Αναρωτιέστε ποια φυτά παράγουν την περισσότερη τροφή για να ταΐσετε την οικογένειά σας; Ακολουθούν μερικές ιδέες για καλλιέργειες για ένα σχέδιο αυτοεξυπηρετούμενου κήπου, οι οποίες είναι πλούσιες σε θερμίδες, αποδίδουν υψηλές αποδόσεις και αποθηκεύονται εύκολα.
Για να βασιστείτε στον κήπο σας για να θρέψετε την οικογένειά σας, πρέπει να καλλιεργήσετε βασικές καλλιέργειες —- τα τρόφιμα που αποτελούν τη βάση της ανθρώπινης διατροφής. Οι καλύτερες βασικές καλλιέργειες για την οικοδόμηση της διατροφικής αυτάρκειας θα πρέπει να είναι εύκολες στη συγκομιδή και την αποθήκευση, να αποδίδουν καλές αποδόσεις και να είναι πυκνές σε θερμίδες, ώστε να παρέχουν την τροφική ενέργεια από υδατάνθρακες που χρειάζεστε κάθε μέρα. Οι περισσότερες από τις 10 βασικές καλλιέργειες που παρουσιάζονται εδώ είναι επίσης πλούσιες πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών.
Στο βιβλίο της The Resilient Gardener (Ο ανθεκτικός κηπουρός), η καλλιεργήτρια και σποροπαραγωγός Carol Deppe παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις βασικές καλλιέργειες και κατονομάζει τις πατάτες, το καλαμπόκι, τα φασόλια, τα κολοκύθια και τα αυγά ως τις “πέντε καλλιέργειες που χρειάζεστε για να επιβιώσετε και να ευδοκιμήσετε.” Εγώ έχω επεκτείνει αυτόν τον κατάλογο, προσθέτοντας σιτάρι, γλυκοπατάτες, φιστίκια, λάχανο, λαχανίδες και λάχανο. Για να δείξω συγκρίσεις αποδόσεων μεταξύ αυτών των βασικών τροφίμων, χρησιμοποίησα τις μέσες αποδόσεις των καλλιεργειών και τους αριθμούς μερίδων ανά κιλό από τα διαγράμματα στο προηγούμενο άρθρο μου MOTHER EARTH NEWS, A Plan for Food Self-Sufficiency (Οκτώβριος
Οι ιδιότητες αποθήκευσης και διατήρησης τροφίμων είναι βασικές πτυχές που πρέπει να εξετάσετε κατά την επιλογή βασικών καλλιεργειών για να αυξήσετε την επισιτιστική ασφάλεια του νοικοκυριού σας. Μου αρέσει να καλλιεργώ τρόφιμα που δεν απαιτούν ορυκτά καύσιμα για τη διατήρηση και την αποθήκευσή τους. Το παζλ τότε γίνεται το πού και πώς θα το αποθηκεύσουμε. Ελέγξτε προσεκτικά το σπίτι σας για καλούς χώρους αποθήκευσης τροφίμων. Έχω διαπιστώσει ότι ένα κάτω ντουλάπι της κουζίνας είναι συχνά 10 βαθμούς Φαρενάιτ πιο δροσερό κατά τη διάρκεια του χειμώνα από την ίδια την κουζίνα. Εκεί αποθηκεύω πατάτες, γλυκοπατάτες και κολοκύθια. Μπορεί επίσης να έχετε μια ντουλάπα σε ένα επιπλέον δωμάτιο που παραμένει δροσερή. Βρείτε περισσότερες δημιουργικές ιδέες αποθήκευσης τροφίμων στο άρθρο Κορυφαίες καλλιέργειες αποθήκευσης.
Πατάτες και γλυκοπατάτες
Οι πατάτες (μαζί με το καλαμπόκι) θα σας δώσουν τις περισσότερες θερμίδες για τον λιγότερο χώρο. Είναι εύκολο να καλλιεργηθούν —- απλά θάψτε ένα κομμάτι πατάτας στο μέγεθος ενός αυγού με μερικά “μάτια”- πάνω του στο έδαφος σε ένα αυλάκι βάθους 4 ιντσών. Σε κλίματα με δροσερά καλοκαίρια, φυτέψτε πρώιμες, μεσογειακές και όψιμες ποικιλίες δύο έως τρεις εβδομάδες πριν από την τελευταία ημερομηνία παγετού την άνοιξη. Οι πατάτες θα είναι έτοιμες για συγκομιδή σε περίπου 65 έως 90 ημέρες, ανάλογα με την ποικιλία.
Οι γλυκοπατάτες, με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτίνη, είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Αγαπούν τη ζέστη, αλλά μπορείτε να τις καλλιεργήσετε μέχρι τον Καναδά.
Έχω διαπιστώσει ότι μπορώ να διατηρώ τις πατάτες σε ένα καλάθι, καλυμμένο με εφημερίδα, στο σπίτι ή σε μια αποθήκη. Τον Οκτώβριο, μεταφέρω τις πατάτες σε πλαστικά κουτιά με τρύπες για εξαερισμό και στη συνέχεια αποθηκεύω τα κουτιά στον υπόγειο χώρο κάτω από το σπίτι μου. Αποθηκεύω τις γλυκοπατάτες σε καλάθια σε σχετικά δροσερό χώρο του σπιτιού ή στα πλαστικά κουτιά κάτω από το σπίτι. Γενικά, οι πατάτες αποθηκεύονται καλύτερα στους 40 με 55 βαθμούς και οι γλυκοπατάτες στους 55 με 60 βαθμούς.
Μάθετε περισσότερα: για έναν οδηγό καλλιέργειας πατάτας. Για λεπτομέρειες σχετικά με την καλλιέργεια γλυκοπατάτας —- ακόμη και σε ψυχρότερες περιοχές —- μεταβείτε στο Grow Sweet Potatoes —- Even in the North.
Κόκκοι καλαμποκιού
Η παροχή σιτηρών για το τραπέζι σας είναι ικανοποιητική και η καλλιέργεια καλαμποκιού είναι όσο πιο εύκολη γίνεται.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι καλαμποκιού: ο πυρόλιθος, το αλεύρι και το οδοντωτό. Το καλαμπόκι πυριτόλιθου είναι κατάλληλο για ψυχρότερα, υγρότερα κλίματα και είναι το πιο δύσκολο στην άλεση. Το αλεσμένο καλαμπόκι, που είναι συνηθισμένο στα νοτιοδυτικά, είναι το πιο εύκολο στην άλεση. Το καλαμπόκι Dent χαρακτηρίζεται από το βαθούλωμα στην κορυφή κάθε κόκκου. Το κοινό καλαμπόκι αγρού είναι καλαμπόκι με βαθουλώματα και, δυστυχώς, σχεδόν όλο του το καλαμπόκι είναι πλέον γενετικά τροποποιημένο.
Μπορείτε να αλέσετε όλα τα είδη καλαμποκιού για αλεύρι καλαμποκιού, αλλά το καλαμπόκι από αλεύρι φλίνθου κάνει την καλύτερη πολέντα, johnnycakes και πουτίγκες, ενώ το καλαμπόκι από αλεύρι είναι καλύτερο για ψωμί και τηγανίτες. Καλλιεργώ ‘Bloody Butcher,’ ένα οδοντωτό καλαμπόκι, εδώ και τουλάχιστον 20 χρόνια, και το χρησιμοποιώ κυρίως για ζεστά δημητριακά. Η Deppe έχει αναπτύξει τις δικές της ποικιλίες καλαμποκιού για συγκεκριμένες χρήσεις, όπως το ‘Cascade Ruby-Gold’ για johnnycakes και πολέντα που μαγειρεύεται γρήγορα.
Το καλαμπόκι που καλλιεργείτε και επεξεργάζεστε μόνοι σας θα είναι πιο θρεπτικό από αυτό που μπορείτε να αγοράσετε, και μπορείτε να συγκομίσετε περίπου 30.000 θερμίδες από 100 τετραγωνικά πόδια φυτεμένου καλαμποκιού. ‘Floriani Red Flint’ είναι μια ποικιλία που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική, μεταφέρθηκε στην Ιταλία (όπου άκμασε για αιώνες) και τώρα έχει επιστρέψει στις Ηνωμένες Πολιτείες. Δοκιμές έχουν δείξει ότι το ‘Floriani Red Flint’ έχει υψηλότερες θρεπτικές αξίες — συμπεριλαμβανομένων σχεδόν διπλάσιων πρωτεϊνών, και πάνω από τρεις φορές μαγνήσιο και φώσφορο — από το αποβιομηχανοποιημένο κίτρινο αλεύρι καλαμποκιού που διατίθεται στο σούπερ μάρκετ. (Για περισσότερα σχετικά με τα διάφορα είδη καλαμποκιού και πώς να τα καλλιεργείτε και να τα μαγειρεύετε, σας προτείνουμε ανεπιφύλακτα το νέο βιβλίο Beautiful Corn του κηπουρού της αγοράς Anthony Boutard — MOTHER EARTH NEWS)
Αναζητήστε ποικιλίες με ανοιχτή γονιμοποίηση και αποθηκεύστε τους σπόρους σας. Εάν αποθηκευτούν προσεκτικά, οι σπόροι από ποικιλίες πυριτόλιθου και οδοντωτών ποικιλιών μπορούν να διατηρηθούν για πέντε έως 10 χρόνια ή και περισσότερο.
Μάθετε περισσότερα: στο ιστολόγιό μου στο Homeplace Earth. Μάθετε τα πάντα για το ‘Floriani Red Flint,’ ένα πραγματικά εξαιρετικό καλαμπόκι, στο ‘Floriani Red Flint’ Heirloom Corn.
Σπιτικό σιτάρι
Τα τελευταία χρόνια οι καλλιεργητές έχουν εκδηλώσει ενδιαφέρον για τις ποικιλίες σιταριού με κληρονομιά και ο κήπος σας είναι το ιδανικό μέρος για να τις δοκιμάσετε. Οι ποικιλίες κληροδότημα τείνουν να αναπτύσσονται ψηλότερα, έχουν πιο εκτεταμένο ριζικό σύστημα και μπορούν να είναι πιο αποδοτικές σε βιολογικά συστήματα από ό,τι τα σύγχρονα σιτηρά. Ορισμένοι άνθρωποι που κανονικά έχουν δυσανεξία στη γλουτένη μπορούν, σύμφωνα με πληροφορίες, να τρώνε ποικιλίες σιταριού heirloom. Ο Eli Rogosa, διευθυντής του Heritage Wheat Conservancy, έχει κάνει εκτεταμένη δουλειά για να καταστήσει αυτές τις παλαιότερες ποικιλίες ευρύτερα διαθέσιμες. Μάθετε περισσότερα στο Heritage Grain Conservancy.
Συχνά, με τις ποικιλίες με κληρονομικά φυτά, πληρώνετε περισσότερα για μια μικρή ποσότητα σπόρων και στη συνέχεια εξαρτάται από εσάς να τους καλλιεργήσετε για να αυξήσετε την προσφορά σας. Το χειμερινό σιτάρι φυτεύεται το φθινόπωρο και συγκομίζεται το επόμενο καλοκαίρι. Εγώ συγκομίζω το σιτάρι τον Ιούνιο στον κήπο μου στη ζώνη 7. Σε περιοχές με χειμώνες πολύ σκληρούς για το χειμερινό σιτάρι, οι κηπουροί μπορούν να επιλέξουν να φυτέψουν ανοιξιάτικο σιτάρι αντ' αυτού.
Για να φυτέψω σιτάρι, σκορπίζω σπόρους σε ένα παρτέρι κήπου και στη συνέχεια ψιλοκόβω τους σπόρους με μια τσουγκράνα ή έναν καλλιεργητή για να τους καλύψω. Όταν έρθει η ώρα της συγκομιδής, χρησιμοποιώ ένα δρεπάνι ιαπωνικού τύπου για να κόψω τους μίσχους. Η αρχική σοδειά από άχυρο και σιτάρι πρέπει στη συνέχεια να διαχωριστεί ή να “αλωνιστεί”, κάτι που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας ένα πλαστικό ρόπαλο του μπέιζμπολ ή τα πόδια σας. Το σιτάρι πρέπει στη συνέχεια να ξεσκονιστεί για να αφαιρεθεί η ήρα, πράγμα που μπορείτε να κάνετε ρίχνοντας το σιτάρι και την ήρα από τον έναν κάδο στον άλλο μπροστά από έναν ανεμιστήρα. Μετά τη συγκομιδή του σιταριού σας, τα άχυρα που θα παραμείνουν στα παρτέρια του κήπου σας θα είναι χαλαρά και το έδαφος θα είναι μαλακό. Μπορείτε να τοποθετήσετε την επόμενη καλλιέργεια χωρίς να αφαιρέσετε το πρέμνο.
Με απόδοση 6 λίβρες σιταριού ανά 100 τετραγωνικά πόδια, θα μπορούσατε να καλλιεργήσετε αρκετό σιτάρι σε μόλις 800 τετραγωνικά πόδια για να σας προμηθεύσει με μια φρατζόλα φρέσκο ψωμί κάθε εβδομάδα για ένα χρόνο. Αποθηκεύστε ολόκληρους κόκκους σιταριού σε κλειστά βάζα σε δροσερό, ξηρό μέρος, αλέθοντας ανάλογα με τις ανάγκες, ή αλέστε τους κόκκους σε αλεύρι σε μεγαλύτερες παρτίδες και αποθηκεύστε το αλεύρι στην κατάψυξή σας.
Μάθετε περισσότερα: στο Grains in Your Garden. Πηγαίνετε στο All About Growing Winter Grains (Όλα για την καλλιέργεια χειμερινών σιτηρών) για έναν οδηγό για την καλλιέργεια χειμερινών σιτηρών.
Βασικές καλλιέργειες: Φασόλια
Τα ξηρά φασόλια, ή όσπρια, αποτελούν βασικό στοιχείο των διατροφικών σχεδίων. Με μέση απόδοση 3 έως 5 κιλά ανά 100 τετραγωνικά πόδια, δεν θα πλουτίσετε καλλιεργώντας αυτή την καλλιέργεια για την αγορά, αλλά θα ενισχύσετε πλούσια τις αποθήκες τροφίμων σας. Τα φασόλια περιέχουν περισσότερες από 1.500 θερμίδες ανά κιλό και μπορείτε να περιμένετε περίπου 13 (σόγια) έως 17 (φάβα) μερίδες ανά κιλό. Οι ποικιλίες θάμνου έχουν μικρότερο χρόνο ωρίμανσης από ό,τι οι ποικιλίες στύλου, γι' αυτό καλλιεργήστε φασόλια θάμνου αν θέλετε μια συμπυκνωμένη συγκομιδή. Καλές καλλιέργειες ψυχρών οσπρίων είναι τα μπιζέλια, οι φάβες, τα γκαρμπάντζα και οι φακές. Όλα τα υπόλοιπα φασόλια αναπτύσσονται καλύτερα με ζεστό καιρό. Αποθηκευμένοι σωστά, μπορείτε να διατηρήσετε τους σπόρους φασολιών για αρκετά χρόνια, αλλά για το μαγείρεμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται μέσα σε ένα χρόνο.
Από στικτά και οβάλ έως μικροσκοπικά και έντονα χρωματισμένα, ένας μακρύς κατάλογος περιγραφών θα μπορούσε να εφαρμοστεί στην πληθώρα των ποικιλιών φασολιών που υπάρχουν. Τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και τα limas είναι μερικά δημοφιλή είδη. Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε μερικές ποικιλίες που αναπτύσσονται καλά στον κήπο σας.
Ψάχνοντας για μια καλλιέργεια ξηρών φασολιών για το ντουλάπι μου, δοκίμασα τα φασόλια pinto και δεν τα κατάφερα. Τα pintos τα καταφέρνουν καλά σε περιοχές με χαμηλή υγρασία, ζεστές μέρες και δροσερές νύχτες. Ωστόσο, όταν επικεντρώθηκα στο τι κάνει καλύτερα στην περιοχή μου, όλα έκαναν κλικ. Ανακάλυψα ότι τα cowpeas —- μερικές φορές γνωστά ως “Southern peas”- ή “crowder peas”- —- είναι καλύτερα προσαρμοσμένα στις ζεστές, υγρές συνθήκες εδώ στη Βιρτζίνια, και δεν ενοχλούνται από τα σκαθάρια φασολιών. Η μέση απόδοση στις Ηνωμένες Πολιτείες για τα φασόλια pinto είναι 4 κιλά ανά 100 τετραγωνικά πόδια. Για τα κουκιά, είναι 3 λίβρες, αλλά τα δικά μου κουκιά γενικά αποδίδουν από 3 έως 5,5 λίβρες ανά 100 τετραγωνικά πόδια, με την κορυφαία μου απόδοση να είναι 6,3 λίβρες.
Για τον κήπο της στο Oregon’s Willamette Valley, η Deppe έχει εκθρέψει το ‘Fast Lady Northern Southern Pea,’ ένα πρώιμο, προσαρμοσμένο στο βορρά καουμπόικο μπιζέλι. Τα φασόλια Tepary, ένα ανθεκτικό στην ξηρασία είδος, τα καταφέρνουν καλά στο ζεστό, ξηρό κλίμα των νοτιοδυτικών πολιτειών.
Συγκομίστε τα φασόλια όταν οι λοβοί είναι στεγνοί και αποθηκεύστε τους λοβούς σε σάκους που μπορείτε να κρεμάσετε σε ένα υπόστεγο (οι παλιές μαξιλαροθήκες λειτουργούν καλά). Μπορείτε να αλωνίσετε τη συγκομιδή σας χτυπώντας τα σακιά με ένα ξύλο για να διαχωρίσετε τα φασόλια από τους λοβούς. Αποθηκεύστε τα καθαρισμένα φασόλια σε βάζα στο ντουλάπι μαζί με το καλαμπόκι και το σιτάρι σας.
Μάθετε περισσότερα: για έναν οδηγό για την καλλιέργεια πολλών διαφορετικών τύπων φασολιών.
Φιστίκια γεμάτα πρωτεΐνη
Τα φιστίκια, που κατάγονται από την τροπική Νότια Αμερική, δεν αναπτύσσονται καλά παντού, καθώς χρειάζονται άφθονο νερό και 110 έως 140 ημέρες ζεστού καιρού για να αποδώσουν μια καλή σοδειά. Παραδοσιακά, τα καταφέρνουν καλύτερα στις νότιες Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά η κλιματική αλλαγή έχει δημιουργήσει μεγαλύτερες καλλιεργητικές περιόδους, πράγμα που σημαίνει ότι τώρα μπορεί να τα καταφέρουν ακόμη πιο βόρεια από ό,τι στο παρελθόν. Αν μπορείτε να τα καλλιεργήσετε, τα φιστίκια αξίζουν τον κόπο. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και έχουν περισσότερο παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) —- το οποίο είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών —- από οποιαδήποτε άλλη τροφή εκτός από το συκώτι. Φυτέψτε τα φιστίκια περίπου ένα μήνα μετά τον τελευταίο παγετό και αφήστε τουλάχιστον 110 ημέρες μέχρι την ωρίμανση. Μπορείτε να τα ξεφλουδίσετε για να τα φάτε ή να τα πιέσετε για μαγειρικό λάδι.
Όταν σκάβετε τα φιστίκια, οι λοβοί θα προσκολληθούν στα φυτά, επιτρέποντάς σας να κρεμάσετε ολόκληρο το μάτσο για να στεγνώσει. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να μαζέψετε τα καρύδια. Αποθηκεύω τα φιστίκια (ακόμα με το κέλυφος τους) σε ένα παλιό δοχείο στο ντουλάπι μου. Τα τρώτε μέσα σε λίγους μήνες.
Μάθετε περισσότερα: Για πληροφορίες σχετικά με τη χρήση ενός ελαιοτριβείου Piteba για την παρασκευή μαγειρικού λαδιού από φιστίκια, δείτε την ανάρτησή μου Χρήση ελαιοτριβείου Piteba.
Χειμερινό κολοκύθι
Τα χειμερινά κολοκύθια, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C, περιλαμβάνουν διάφορα είδη: Cucurbita maxima, C. mixta, C. moschata και C. pepo. Εδώ στη Βιρτζίνια, καλλιεργώ το ‘Waltham Butternut,’ ένα moschata, και έχω διατηρήσει μερικά για ένα χρόνο πριν τα φάω. Οι τύποι moschata είναι πιο ανθεκτικοί στους αμπελοφάγους και στις ασθένειες, αλλά συνήθως χρειάζονται μεγαλύτερη, θερμότερη εποχή από ό,τι τα κολοκύθια maxima και pepo. Κατά τη διάρκεια των δροσερών καλοκαιριών στο Όρεγκον, η Deppe αγαπάει την καλλιέργεια του ‘Sweet Meat — Oregon Homestead,’ μιας ποικιλίας maxima που φτάνει τα 16 έως 24 κιλά.
Τα χειμερινά κολοκύθια αποδίδουν κατά μέσο όρο 50 έως 91 κιλά ανά 100 τετραγωνικά πόδια. Φυτεύω κολοκύθα στη βάση ενός σωρού κομπόστ, έτσι ώστε τα αμπέλια να αναπτυχθούν πάνω από αυτόν, αποθαρρύνοντας τα ζιζάνια. Η καλύτερη απόδοσή μου με αυτή τη μέθοδο ήταν 177 κιλά ανά 100 τετραγωνικά πόδια!
Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα χειμερινά κολοκύθια σε ένα υπόστεγο μέχρι τον παγετό και να τα μεταφέρετε τελικά σε μια θέση χωρίς παγετό μέχρι να κάνει κρύο ο καιρός. Εάν δεν έχετε αρκετούς χώρους για την αποθήκευση των κολοκυθιών, απλά χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε μια πολύχρωμη φθινοπωρινή ή χειμερινή βιτρίνα στην κουζίνα σας. Ελέγχετε τα κολοκύθια σας —- μαζί με τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες σας —- κάθε δύο εβδομάδες και χρησιμοποιήστε ή απομακρύνετε όσα αρχίζουν να χαλάνε.
Μάθετε περισσότερα: Για τεχνογνωσία σχετικά με την καλλιέργεια χειμερινών κολοκυθιών και για τις συνιστώμενες ποικιλίες, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα Winter Squash at a Glance (Χειμερινά κολοκύθια με μια ματιά).
Λάχανο, λάχανα και λάχανο
Η ανθεκτικότητα στο κρύο και οι ευεργετικές για την υγεία ιδιότητες είναι ο λόγος που το λάχανο βρίσκεται σε αυτόν τον κατάλογο. Μπορεί να παραμείνει στον κήπο μέχρι αργά το φθινόπωρο και να αποθηκευτεί σε ένα κελάρι ριζών ή σε ένα κρύο θερμοκήπιο. Το ξινολάχανο, ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και προβιοτικά, είναι ένα παραδοσιακό μέσο για τη διατήρηση του λάχανου και το δικό σας ξινολάχανο μπορεί να διατηρηθεί σε ένα δοχείο για μήνες.
Τα λάχανα και το λάχανο —- μέλη της οικογένειας των λάχανων —- είναι καλλιέργειες που κόβονται και ξαναγυρίζουν, και με λίγη προστασία, ανάλογα με το πού ζείτε, μπορείτε να συγκομίζετε αυτές τις καλλιέργειες όλο το χειμώνα. Κατά μία έννοια, ο χειμερινός κήπος μπορεί να “αποθηκεύσει” αυτές τις καλλιέργειες για εσάς χάρη στην ανθεκτικότητά τους στο κρύο — και η ύπαρξη φρέσκων χόρτων ακόμα και μέσα στο καταχείμωνο ολοκληρώνει όμορφα ένα σχέδιο βασικών καλλιεργειών.
Τα λάχανα και το λάχανο είναι διατροφικά ξεχωριστά λόγω της εντυπωσιακής περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για τους ενήλικες είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg), και πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε τόσα πολλά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα από τα ωμά λάχανα παρέχει 266 mg ασβεστίου, ή περίπου το 26% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, που είναι περίπου η ίδια ποσότητα ασβεστίου με ένα φλιτζάνι πλήρες αγελαδινό γάλα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει 93,6 mg ασβεστίου, ή περίπου το 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Μάθετε περισσότερα: και πηγαίνετε στο The Best Kales για συμβουλές σχετικά με την καλλιέργεια λάχανου και συνιστώμενες ποικιλίες λάχανου.
Επιλογή ποικιλιών
Ξεκινήστε με την καλλιέργεια δοκιμασμένων ποικιλιών στην περιοχή σας για να δημιουργήσετε τις προμήθειές σας σε τρόφιμα, καθώς συνεχίζετε να μαθαίνετε για την καλλιέργεια, τη συγκομιδή, την αποθήκευση και το μαγείρεμα αυτών των βασικών καλλιεργειών. Θα θέλετε να ανακαλύψετε κάτι που λειτουργεί καλά για εσάς, ώστε να μπορείτε να το συγκρίνετε με τις νέες ποικιλίες που θα δοκιμάσετε αργότερα. Διαβάστε προσεκτικά τους καταλόγους σπόρων, ενημερωθείτε από την τοπική υπηρεσία επέκτασης του συνεταιρισμού σας και μιλήστε με άλλους κηπουρούς για να μάθετε ποιες καλλιέργειες και συγκεκριμένες ποικιλίες αναπτύσσονται καλύτερα στην περιοχή σας. Ανεξάρτητα από το ποιες ποικιλίες θα ξεχωρίσετε ως αγαπημένες, θα διαπιστώσετε ότι η καλλιέργεια βασικών καλλιεργειών για το τραπέζι σας προσθέτει μια νέα, ικανοποιητική διάσταση στην κηπουρική και τη διατροφή σας.
Η Cindy Conner ερευνά και αναφέρει πώς να αναπτύξετε μια ολοκληρωμένη, βιώσιμη διατροφή στον ελάχιστο δυνατό χώρο. Μάθετε περισσότερα στο Homeplace Earth. Το νέο της βιβλίο, Grow a Sustainable Diet, είναι τώρα διαθέσιμο.
